01 什么是不宁腿综合征

不宁腿综合征主要表现为下肢的不适感及迫切的运动欲望，休息或夜间加重，活动后缓解，严重影响睡眠和生活质量。作者作为康复治疗师，结合常见工作姿势，为大家介绍针对性的康复治疗方法，同时参考《中国不宁腿综合征的诊断与治疗指南（2021版）》，帮助大家自检自查。

02 久坐为何会招惹不宁腿综合征

长时间久坐会导致下肢血液循环不畅，腿部肌肉处于紧张状态，神经受到压迫或刺激，这都可能诱发或加重RLS症状。很多久坐族会发现，下班回家后，腿部的不适感格外明显，晚上睡觉时更是辗转反侧，腿怎么放都不舒服，想要不停地活动才能缓解，这很可能就是RLS在“作祟”。

血清铁蛋白检测。根据指南，当患者血清铁蛋白水平<75μg/L和（或）转铁蛋白饱和度<45%时，可能存在铁缺乏问题，而铁缺乏与不宁腿综合征密切相关。大家可以去医院进行抽血检查，查看自己的铁蛋白和转铁蛋白饱和度指标，若存在异常，要及时咨询医生，考虑补充铁剂。比如，长期素食的久坐人群，就更要关注自身铁元素的含量。

症状频率与严重程度。如果每周出现不宁腿症状≥3次，且已经影响到日间的工作、学习效率，或者伴有抑郁、焦虑情绪，出现肢体不自主抽动等，这表明症状较为严重，需要及时就医。比如，有的程序员因工作压力大，长期久坐，不仅频繁出现腿部不适，还开始影响日常编程工作，甚至产生焦虑情绪，这种情况就不能忽视。

症状表现自查。RLS的典型症状是有迫切需要活动腿部的欲望，通常伴腿部不适感或认为是由于腿部不适感所致，症状在休息或不活动状态下出现或加重，运动可使症状部分或完全缓解，如行走或伸展腿部，且症状全部或主要发生在傍晚或夜间。大家可以对照这些标准，回顾自己日常的症状表现，初步判断是否可能患有RLS。

（一）工作中的即时缓解技巧

1.定时起身活动。每坐30-45分钟，就起身活动一下腿部。可以在办公室内来回走动几分钟，做几个简单的腿部动作，如踮脚尖、脚跟交替着地，或者深蹲几次。这样能促进下肢血液循环，减轻腿部肌肉的紧张感，及时缓解初期的不适感。

2.坐姿调整与腿部放松。保持正确的坐姿，腰部挺直，双脚平放在地面上，膝盖与臀部保持同一高度。在坐着时，也可以进行简单的腿部放松，比如双脚轮流做勾脚、伸脚动作，每个动作保持5-10秒，重复多次。还可以用手轻轻按摩大腿和小腿肌肉，缓解肌肉疲劳。

（二）运动疗法（针对久坐导致的腿部问题）

1.规律的有氧运动。对于久坐族来说，快走、游泳、骑自行车等有氧运动尤为重要。每周进行3-5次，每次30分钟左右。这些运动能改善全身血液循环，特别是增强下肢的血液流动，减轻因久坐造成的腿部血液循环不畅，从而缓解RLS症状。

2.下肢拉伸训练。小腿拉伸：站立时，将一只脚向后伸，脚跟贴地，膝盖伸直，身体向前倾，感受小腿后侧的拉伸，保持15-30秒，换腿重复。

3.大腿前侧拉伸。站立，一手扶墙，另一手抓住同侧脚踝，将脚跟拉向臀部，膝盖垂直向下，感受大腿前侧的拉伸，保持15-30秒，换腿重复。

4.臀部拉伸。坐在椅子上，将一条腿翘到另一条腿上，像“二郎腿”姿势，身体稍微前倾，感受臀部的拉伸，保持15-30秒，换腿重复。

这些拉伸动作可以在工作间隙或睡前进行，能有效放松腿部及臀部肌肉，缓解久坐带来的紧张，预防和减轻RLS症状。 

（三）物理因子治疗

1.经皮电神经刺激（TENS）。如果下班后腿部不适感明显，可以使用便携式TENS设备进行治疗。将电极片贴在腿部不适区域，每次20-30分钟。

2.热敷。久坐后腿部容易发凉、发紧，热敷是个不错的选择。可以用热水袋或热毛巾敷在腿部，温度以40-45℃为宜，每次15-20分钟。 

（四）睡眠卫生调整（改善久坐后的睡眠质量）

1.保持规律的作息，固定入睡和起床时间，睡前1小时避免使用电子设备。

2.睡前可以用温水泡脚10-15分钟，水温适中，能促进下肢血液循环，帮助放松腿部，为睡眠做好准备。

（五）生活方式调整

1.调整工作环境。在办公室可以放一个脚凳，选择舒适的椅子，最好有良好的腰部支撑。

2.饮食调整。久坐族要注意多喝水，避免血液黏稠。多吃富含铁、叶酸、维生素B12的食物。

3.减少久坐后的不良习惯。下班后不要继续窝在沙发上看手机或电视，尽量多活动。避免吸烟和过量饮酒。

（六）注意事项

如果在采取上述康复方法后，RLS症状仍未缓解，甚至影响到正常的工作和生活，应及时就医。康复治疗需要长期坚持，尤其是对于久坐族来说，改变不良的工作习惯和坚持运动至关重要。

在进行运动或物理因子治疗时，如出现腿部疼痛、麻木等不适症状，应立即停止，并咨询专业医生或康复治疗师。